こんにちは。
フィットネスコーディネーター、『若返り専門塾』の吉福教子です。
山口県内でピラティス・ヨガスタジオ「E-Style Fit」「E-Style Fit YUU」を開設しています。
フィットネス指導歴なんと３８年！
これまで延べ３０万人以上の方々に、運動やダイエットの指導をしてきました。
このブログでは、なんとなく老化を感じ始める４０代からの人生を、もっと軽やかに過ごせる
【若返り習慣】をお届けしています。
年齢を重ねると、意識しない限りタンパク質は確実に不足します。
多くの人が一日に摂取するタンパク質の量が足りていません。
これを放置すると、筋肉・血管・関節弱っていきます。
今回のブログでは、老けない人が必ずやっている朝のタンパク質習慣をお伝えしていきます。
なぜ運動やセルフケアを頑張っているのに体が変わらない人が多いのか？
それにははっきりとした理由があります。
実は食事が変わらないと、体はほとんど変わりません。
今一度、食べるものを見直してほしいのです。
特に多いのが、ある栄養素が慢性的に不足しているというケースです。
年齢のせいでも運動のせいでもありません。
ほとんどの方が知らずに足りていない！
それがタンパク質です。
まずは自分に必要な量を把握しましょう。
１日に摂取したいタンパク質の推奨量は、年齢や性別によって異なりますが、１８歳～６４歳では
男性 １日に６５ｇ
女性 １日に５０ｇ
推奨量とは、健康な人を中心として構成される集団の中で大部分の人が不足しない量を示しています。
普段の食事でタンパク質が足りているか気になったことありませんか？
１日に必要なたんぱく質の量を下回っているかもしれません。
ずばり！
食事の減少、栄養バランスの偏り
です。
食事の量が減少している理由はさまざまですが、主な理由は減量です。
やみくもの食事の量を減らせば痩せると思っていませんか？
食事の量を減らし過ぎるとタンパク質不足になる可能性があります。
加齢に伴って、食が細くなっている場合です。
年齢を重ねると食欲が低下したり食事の用意が難しくなるなど、様々な要因で食事の量が減っていると考えられます。
朝食を食べない習慣や、仕事で忙しくて昼食が取れなかった、など何らかの原因で欠食すると十分にタンパク質を摂取できません。
このように目に見えにくいタンパク質不足が起こっています。
注目したいのは【量】だけではありません。
「いつ、どうやって取るか」で体への影響は大きく変わります。
おすすめなのが朝！「朝タン習慣」です！
タンパク質は多く摂ればいいということではありません。
摂り方を間違えると逆に体が疲れやすくなります。
朝食を思い出してください。
タンパク質はどんな感じで摂られていますか？
「忙しくて朝ごはんを食べる時間がない」
「朝起きてすぐは食欲がわかない」
といった理由で朝ごはんを食べないことが習慣になっていませんか？
人の体は数万種類ものタンパク質で構成されそれぞれが異なる役割を果たしています。
これらのタンパク質は酵素やホルモンとして代謝や体の機能を調整するもの、免疫に関係するものなど、どれも生きていくためには欠かすことのできない重要な要素です。
なぜ朝なのか？
これを理解すると体の変化が早くなります。
「でも…朝のタンパク質って大変そう」って感じた方も多いのではないでしょうか？
でも安心してください！
今日から変えることはたった一つだけです。
毎日栄養計算をする必要はありません。
朝からしっかりした定食を作らなくても大丈夫です。
まずはタンパク質を先に口に入れる、それだけでいいんです！
便利な食品を使って、食事の準備や片づけの手間がかからず家事の負担を減らしたいですよね。
納豆を冷蔵庫から出してそのまま食べられる食品は魅力的です。
朝食で摂りたいタンパク質の目安ですが、筋肉の維持や代謝アップを意識するなら朝食で２０～３０ｇ程度を摂取することが理想です。
卵２個・・・約１２ｇ
納豆１パック・・・約８ｇ
ヨーグルト１カップ・・・約５ｇ
これらを組み合わせれば朝食だけでも２０ｇ前後のタンパク質を無理なく摂ることができます！
時間のない時は、
ヨーグルト、プロテイン、バナナ、はちみつを混ぜてスムージーにして飲むのもいいですね！
難しいことは一切ありません！
私の長い指導歴の中で感じるのは、痛みや不調はある日突然起きることではないということ。
気付かないうちに少しづつ積み重なって表に出てきます。
だからこそ、元気な今のうちに体を守る習慣を作ってほしいと思っています。
朝はパンとコーヒーだけ！を卵や納豆、ヨーグルトなど身近な食材をプラスするだけで体は変わり始めます！
まずは週に２～３日だけでも大丈夫。
無理なく続けて「朝タン習慣」を始めましょう！
ここで覚えていただきたいことを確認します。
・タンパク質は年齢と共に不足する
・特に朝が一番足りていない
・朝に先に摂るだけで体は変わる
これを知っていると「朝タン習慣」始めたくなりませんか？
あなたは１０年後、何歳ですか？
年齢を重ねて体調を崩さないためにはフレイルの予防も大切です。
フレイルとは、健康な状態と要介護状態の状態の間にある段階をさします。
◆身体的フレイル
◆精神・心理的フレイル
◆社会的フレイル
この３つのフレイルに分かれていて、食事に関わる項目は【身体的フレイル】です。
身体的フレイルは筋力が衰え足の痛みで歩行が難しくなるなど移動機能の低下の状態です。
転倒や骨折を起こしやすくなることも考えられます。
身体的フレイルを予防するにはバランスの良い食事をし１日に必要なタンパク質をしっかりと摂取することが大切です。
１０年後、体が悲鳴を上げてから「さあ！フレイル対策しよう！」と思っても遅いかもしれません。
今から少しづつ積み重ねていきましょう！
出来れば明日の朝から、タンパク質を１口でいいので先に摂ってみて下さいね！
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