こんにちは。
フィットネスコーディネーター、『若返り専門塾』の吉福教子です。
山口県内でピラティス・ヨガスタジオ「E-Style Fit」「E-Style Fit YUU」を開設しています。
フィットネス指導歴なんと３８年！
これまで延べ３０万人以上の方々に、運動やダイエットの指導をしてきました。
このブログでは、なんとなく老化を感じ始める４０代からの人生を、もっと軽やかに過ごせる
【若返り習慣】をお届けしています。
前回のブログでは４４歳と６０歳のタイミングで老化のスピードが急激に跳ね上がる可能性がある、ということを解説いたしました。
前回のブログはこちら
この事実を知らないまま今と同じ生活を進めてしまうと、体の基礎が一気に崩れてしまう可能性もあります。
◎日常的に体を動かしていた人は、６０歳になっても筋肉の落ち幅が小さく、歩行機能がしっかり保たれていました。
◎魚屋や大豆、野菜を日ごろからよく食べていた人は４４歳前後の脂質代謝の乱れが比較的穏やかでした。
◎発酵食品や食物繊維を取り、腸内環境が整った人は、免疫の落ち込み方が緩やかでした。
…このような観察データもあります。
つまり！『なにもしない』という選択を続けることこそが、老化の波を最大限に大きくしてしまう一番危険な選択だということです。
『なにもしない』という選択を続けることが一番危険だということは分かっていただけましたでしょうか？
では具体的に老化の波を小さくするには、
【どんな習慣を身につけて、何を食べればいいのでしょう。】
研究で変化した分子の働きをヒントに考えてみましょう。
◆脂質代謝の乱れに関わる分子には、大豆に含まれるイソフラボンが関係しています。
イソフラボンは女性ホルモン似た働きで、ホルモン低下による代謝の乱れをやわらげる可能性があります。
◆魚に多く含まれるオメガ三脂肪酸は慢性的な炎症を抑え血管の健康は守る方向に働きます。
◆免疫の働きが落ち込みやすくなる年代では、腸内細菌が作る「短鎖脂肪酸」が重要です。
この物質は免疫のバランスを調整し、体の中の炎症を抑える役割があります。
短鎖脂肪酸は野菜や海藻、発酵食品、オートミールなどの食物繊維が豊富な食事から作られやすくなります。
◆骨のを支えるためにはビタミンDとカルシウムが欠かせません。
鮭やキノコ、日光を浴びること、でビタミンDが…
小魚や乳製品、納豆などからカルシウムがしっかり補給できます。
こうして見ていくと、「体の中で何が変化するのか？」と「それを支える栄養素は何か？」を重ね合わせることによって、
４４歳と６０歳の波を小さくする具体的な行動が見えてきます。
逆に言えばこれらの栄養をほとんどとらないまま年齢だけ重ねてしまうと、骨粗しょう症や免疫低下、認知機能の衰えが一気に押し寄せてくるリスクが高くなります。
ではここからは、明日からできる具体的な対策をお伝えします。
４４歳の波ではホルモンの低下が重なり筋肉が落ちやすくなります。
週２～３回の筋トレを行うことがとても効果的です。
難しいトレーニングをする必要はありません。
大事なのは、太もも・お尻・背中といった大きな筋肉を動かすこと。
スクワット、ヒップリフト、背中を鍛えるシンプルなエクササイズだけでも基礎代謝をしっかり刺激できます。
筋トレをした日は体重ｋｇあたり１～１．２ｇを目安にタンパク質を摂りましょう。
６０ｋｇの方なら６０～７０ｇです。
魚・大豆・卵・ヨーグルトなどを組み合わせると自然に必要量を満たしやすくなります。
特に魚と大豆は、オメガ３とイソフラボンを同時に摂れるので、４４歳の脂質代謝の変化をやわらげる上でも理にかなった選択です。
ホルモンバランスは睡眠と深く関係していて質の良い睡眠はエストロゲンやテストステロンの働きを間接的に支えてくれます。
・寝る前のスマホを控える
・夜更かしを連続させない
・寝る前の１時間は照明を少し落とす
そんな少しの工夫が４４歳の波を小さくしてくれます。
６０歳の波では、骨の新陳代謝に関わるタンパク質や、免疫の質を支える分子が一気に落ちやすくなります。
これらはビタミンD、カルシウム、ビタミンKなど骨を守る栄養がぎゅっと詰まった食材です。
これらは、腸内環境を整え免疫の落ち込みを緩やかにしてくれます。
激しいものでなくて大丈夫です。
ヨガ、ウォーキング、ストレッチ、ラジオ体操でも十分に意味があります。
６０歳の波は新しいことを増やすことよりも、今ある機能を守ることが鍵となります。
６０歳前後では、神経の再構築に関わる分子が低下し、記憶力や集中力が弱まりやすいとされています。
ここで有効なのが、読書・音楽・絵画・新しい学びなど脳にとって「ちょうどいい負荷」になる習慣です。
新しい習慣は平均６６日ほどで定着するとされています。
最初から完璧を目指す必要はありません。
自転車の一番軽いギアから漕ぎ出すように、小さくはじめて少しずつ続けていく。
気付いたころにはそれが当たり前の自分になっていきます。
ご紹介した内容は全部をやらなくても大丈夫です！
これならできそう
そんな一つが見つかれば明日から早速一歩を踏み出してみましょう！
次回のブログでは、継続していくコツをご紹介いたしますよ。
ぜひご覧くださいね！
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