こんにちは！
フィットネスコーディネーター、『若返り専門塾』の吉福教子です。
山口県内でピラティス・ヨガスタジオ「E-Style Fit」「E-Style Fit YUU」を開設しています。
フィットネス指導歴なんと３８年！
これまで延べ３０万人以上の方々に、運動やダイエットの指導をしてきました。
このブログでは、なんとなく老化を感じ始める４０代からの人生を、もっと軽やかに過ごせる
【若返り習慣】をお届けしています。
今日の食べ方と習慣をそのまま続けると体脂肪は静かに増え続けて代謝は落ち、明日の自分はさらに痩せにくくなります。
今止めないと内臓脂肪は増えて血糖値の乱高下が当たり前になり、体調不良が日常に変わります。
今回のブログでは、体脂肪率３０％を超えている人がやめるだけで痩せやすくなる行動を解説していきます。
痩せる方法をいろんな情報をもとに、今の生活に足していくのではなく、例えば…
【運動を全くやっていないから運動を始めよう】
ではなく
【代謝を下げる原因を引き算する】
これが今回のテーマです。
まずは体脂肪ついてです。
体脂肪は文字のごとく、体につく脂肪のことです。
そして２種類の脂肪があります。
皮膚の下にあるのが、皮下脂肪。
内臓の周りにつくのが、内臓脂肪です。
性別や脂肪のつき方にもよりますが、
異所性脂肪（いしょせいしぼう）
↓
内臓脂肪
↓
皮下脂肪
この順に脂肪は蓄えられていきます。
体脂肪率３０％を超えている人は肥満です。
…と言われたらちょっと嫌な気持ちがするかもしれないですが、
ここがボーダーラインになります。
このまま放っておくと病気になるかもしれない、そんな観点もあります。
健康に良くないという点もですが、やはり脂肪のついた体は見た目が気になりますよね。
体脂肪が落ちない一番の理由は、食べる量そのものよりも中身にあります。
同じ１５００キロカロリーでもお菓子と揚げ物で埋めた食事は血糖値の波が大きく、体は省エネ方法へ適応してきます。
一方、米と味噌汁と野菜で同じカロリーを満たすと、消化吸収のリズムが安定して満腹感も長く続きます。
これを知らないまま量だけ削ると、基礎代謝を下回る日が増え、体は守りに入って燃えにくくなります。
この流れをまず止めましょう。
足し算ではなく引き算です。
・お腹がすいていないのになんとなく口に入れる回数をやめる
・夜だけ米を減らすといった我慢をやめる
・コンビニのお菓子の棚を視界から外す
忙しい日ほど小さな決断の積み重ねで一日の血糖の波をなだらかにできます。
ここが整うと、同じ総カロリーでも体の反応が変わり翌朝の空腹の質が軽くなります。
このポイントを外すと、朝を抜いて昼にドカ食い…夕方に甘い飲み物でつなぎ、夜はその反動で満腹になるまで食べる…という悪循環になります。
・食後にだるさや眠気が強い
・夕方に無性に甘いものが欲しくなる
・深夜に小腹がすいて寝付けない
これらは血糖の上下が大きいサインです。
まずは朝一口でも液体から入れてリズムを作り、昼と夜は旅館のような和定食な形に寄せていきましょう。
米
魚
汁物
野菜
果物
噛む回数が自然に増え食後の満足が長持ちします。
もう一つ大切なことは、運動した日の食べ方を平日に合わせることです。
運動は体にとって軽いストレスなので、運動直後は食欲が強くでます。
ここでご褒美を足すと簡単にプラスマイナスが逆転します。
・運動した日ほど、いつも通りの食事をする。
・食べる順番を守る
・水分とタンパク質を先に入れてから主食と副菜を合わせる。
これで、翌日の体重のぶれが小さくなり続けるモチベーションも保てます。
食べ方の質を整えると体は少しづつ燃える方向に戻ります。
毎朝同じ条件で体重を測ると、ちいさくても右肩下がりの傾向が見えてきますよ。
焦らず毎日の決断を軽くする仕組みを作る。
これが最短で結果に近づく道です。
量だけ減らすダイエットは基礎代謝が下がって痩せにくい体が固定されます。
朝を抜いて血糖が乱れる日が続くと脂肪として蓄えられる確率が上がりますよ。
運動後のご褒美を続けると頑張りが帳消しになり夜だけ米を減らす我慢が続くと反動で間食が増えて、食欲の暴走が習慣になります。
何をやめると代謝が戻るのか、【１０の行動】に分けて、順番と理由と置き換えのコツまで具体的に示します。
忙しくても続く最短ルートだけを絞り込みましょう。
次回は「足す」より先に「やめる」だけで体脂肪が落ち始める具体的な習慣をご紹介いたします。
楽しみにおまちくださいね！
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